1. 큰 냄비에 식물성 오일을 데워 양파를 중간 불에서 투명해질 때까지 볶아줍니다. 2. 양파가 투명해지면 당근, 단호박, 양송이 버섯을 넣고 조금 볶아줍니다. 3. 그 후 식물성 스톡을 넣고 끓어오르면 천경채를 넣어줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다. 4. 약한 불에서 약 15-20분 정도 끓여줍니다. 단호박이 부드러워질 때까지 익혀줍니다. 5. 전복을 넣고 2-3분 정도 더 끓여줍니다. 전복이 익으면 불을 끄고 스프를 그릇에 담습니다. 6. 위에 파슬리나 크림을 넣어 장식하고, 따뜻한 빵과 함께 즐기면 완성입니다.
이렇게 준비하고 요리하면 전복야채스프를 맛있게 즐길 수 있습니다.
다양한 식재료로 풍부한 맛을 느낄 수 있는 건강한 스프가 될 것입니다.
사진과 조리 그리고 잡썰 요리법은 이미 소개해드렸구요. 참고로 사진으로 필요한 조리도구가 어떤 건지
초가공식품은 대개 저칼로리, 저지방, 저당류 등으로 만들어진 식품으로, 다이어트나 체중 관리를 위해 선택되기도 합니다.
그러나 초가공식품이 모든 경우에 건강적인 옵션인 것은 아닐 수 있습니다.
초가공식품과 비만 간의 상관관계를 이해하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 측면은 다음과 같습니다:
1.영양소 및 칼로리
일부 초가공식품은 낮은 칼로리로 제공되지만, 이로 인해 영양소 부족이 발생할 수 있습니다.
영양소가 충분하지 않을 경우 식이섬유, 단백질, 미네랄, 비타민 등의 부족이 생길 수 있으며, 이는 비만 뿐만 아니라 건강 문제를 야기할 수 있습니다.
2.과잉 섭취
초가공식품이 낮은 칼로리를 가지고 있더라도 과도하게 섭취할 경우 칼로리 섭취가 증가할 수 있습니다.
비만은 칼로리 섭취가 칼로리 소비를 초과하는 상황에서 발생하며, 이는 초가공식품도 마찬가지입니다.
3.추가 설탕 및 처리 과정
일부 초가공식품은 저지방이나 저칼로리이지만, 그 대신 추가 설탕이나 처리 과정에서 발생하는 첨가물을 함유할 수 있습니다. 이는 오히려 비만과 관련된 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.
4.포만감 및 식욕 조절:
일부 초가공식품은 높은 당류 함량으로 인해 포만감을 유발시키기 어려울 수 있습니다.
이는 식욕을 조절하지 못하고 더 많은 식사를 하게 되어 비만과 관련될 수 있습니다.
5.영양 균형
식단에서 다양한 식품군을 섭취하는 것이 중요합니다.
초가공식품만을 의존할 경우 영양 균형이 무너지고 영양소 부족이 발생할 수 있습니다.
요약하자면, 초가공식품과 비만 간의 상관관계는 초가공식품 자체보다는 어떻게 선택하고 섭취하는지, 그리고 식이 패턴과 영양 균형에 큰 영향을 받을 수 있습니다. 식단을 구성할 때는 과잉 섭취를 피하고, 영양소 밀도가 높은 자연산 식품을 적절히 포함시키는 것이 중요합니다. 또한, 개인의 식습관과 목표에 맞게 영양 전문가와 상담하여 조언을 듣는 것이 좋습니다.
가공 식품이 정확히 뭐고 가공 식품이 왜 나쁜지 식품 중에 피해야 할 가공식품에 대해서 알아 볼께요!!
가공식품은 무조건 건강에 좋지 않다는 말이 많은데요. 사람들이 말할 때 기준이 조금은 애매합니다.
콩 같은 원재료를 사용해서 만든 간장도 가공식품일까요? 아닐까요? 간장과 같이 콩을 원재료로 만든 두부도 가공식품일까요? 아닐까요? 우유를 사용해서 만든 치즈는요?
치즈, 간장, 두부는 가공식품일까요? 사실 치즈, 간장, 두부는 가공식품입니다.
어 근데 치즈 두부는 건강에 좋지 않나요?
가공식품이라고 무조건 건강에 나쁘지만은 않아요.
조금 애매하지 않나요? 뭐때문에 가공식품이 나쁘다는 걸까요?
가공식품에 대한 기준이 다양한데요.
사람들이 나쁘다고 말하는 가공식품은 보통 초가공식품을 말하는 겁니다. 그런데 가공식품과 초가공식품 구분하기가 어려웠죠?
그래서 가공식품과 초가공식품에 대한 정의를 다뤄볼까 합니다.
가공식품(加工食品)은 식품의 원료인 농·축·수산물의 특성을 살려 보다 맛있게 먹기 편하게 변형하고 저장성을 좋게 한 식품을 일컫는다. 원재료에 대한 변형이 가해지므로 부가가치세가 붙게 된다. 쌀, 밀가루 등 원재료는 1차 가공식품으로, 빵, 딸기잼, 스팸 등은 2차 가공식품으로 분류된다. <출처-나무위키>
초가공식품 원재료의 원형이 거의 남아있지 않을 정도로 많고 복잡한, 일반 가정에서는 흉내조차 낼 수 없을 정도의 가공절차를 거쳐 생산해내는 가공식품을 가리키는 단어. 공장에서 대량생산되는 대부분의 식품들이 포함된다. 일반 식품들보다 보존기간이 길거나 간단하게 조리/섭취가 가능하며, 칼로리가 높고, 여러가지 색소, 방부제, 인공 첨가물 등이 들어간다는 특징이 있다. 소량 섭취로는 건강에 문제될 것이 없지만, 아예 초가공식품 위주로 식단이 구성되어 섭취량이 많아질 경우 신체는 물론 정신 건강에까지 좋지 않다는 연구결과가 나오고 있다. <출처-나무위키>
나무위키에서는 가공식품과 초가공식품을 원재료의 형태가 남아있느냐? 아니냐?에 따라서 구분을 하는데요.
저는 그보다도 첨가물을 기준으로 구분하는게 맞다고 생각해요.
가정에서 요리할 때 사용하는 일반적인 첨가물이 들어가는 식품 - 가공식품 가정에서 요리할 때 사용하지 않는 첨가물이 들어가는 식품 - 초가공식품
가정 요리에서 사용하는 천연 첨가물이 들어간다면 가공식품 예를 들어, 소금이나 간장 등
반면에 가정요리에서 거의 사용하지 않는 합성 화학첨가물이 들어간 식품은 초가공식품 액상과당, 인공색, 유화제, 방부제,향미증진제, 산도조절제 같은 첨가물
왜 이렇게 구분을 하고 이야기를 하냐면 건강에 좋지 않지만, 다이어트를 하는 사람들에게 이런 첨가물은 다이어트를 방해하는 요소라고하더라구요.
합성화학첨가물 듣기만해도 안 좋아보이지 않나요?
초가공식품의 기호성과 부드러운 질감은 과소비를 조장해 뇌의 포만감 신호를 무시함으로써 부분적으로 비만의 원인이 되기도 한다. <기사 출처 - 값싸고 편리한 맛에 먹었다간…초가공식품, 건강에 빨간 불/ 이투데이>
다이어트를 시작하시면 이 점 생각하시고 초가공식품은 거리를 둬야 해요.
방부제와 액상과당이 들어간 과일쥬스 이런 식품은 초가공식품입니다. 그외에도 다이어트 보조식품이라는 초가공식품은 다이어트에서 절대 도움이 되지 않습니다.
다이어트를 할때 가장 좋은 식단은 자연그대로의 음식들입니다.
힘들지만 야채, 현미잡곡밥 등을 먹어야 다이어트를 할 수 있습니다. 오리지널 한식이야 말로 다이어트에 도움이 되는 식단입니다.
“가공식품과 초가공식품은 구분해야” 저렴한 가격에 저소득층에 인기 끌어 비싸고 접근성 떨어져도 덜 소비해야
자신의 이름을 딴 ‘그레이엄 크래커’로 유명한 실베스터 그레이엄은 1837년 논문에서 대중적인 빵의 심각한 위협에 대해 경고했다. 그는 상업적인 제빵사들이 영양가 낮은 질 나쁜 밀가루를 사용하고 있다고 우려했다. 또 당시 제빵사들은 양을 늘리고 색을 내기 위해 화학 약품을 첨가하거나 점토와 석고를 섞었다. 가짜 음식은 사람들의 건강을 해쳤다. 200년이 지난 현재 런던 열대병 병원의 전염병 전문의이자 아동영양학 전문가인 크리스 반 툴레켄 박사는 ‘초가공인간(Ultra-Processed People)’에서 유사한 경고의 목소리를 내고 있다고 영국 경제 주간지 이코노미스트가 소개했다. 그는 초가공식품이 인류의 건강은 물론, 지구를 파괴하고 있다고 주장했다.
초가공식품은 여러 단계의 가공 과정을 거쳐 주로 공장에서 대량 생산된다. 일반적으로 집에서 음식을 만들 때 추가하지 않는 유화제, 트랜스지방, 각종 화학 물질, 착색제, 감미료, 방부제 등이 많이 포함돼 있다. 당분과 염분 지방 함량은 높은 반면, 단백질과 섬유질이 적은 것이 특징이다. 시판되는 스낵과자류, 냉동식품, 탄산음료, 라면, 햄버거와 냉동 피자 같은 패스트푸드가 여기에 해당한다.
툴레켄 박사는 초가공식품과 가공식품을 구분했다. 사람이 소비하는 거의 모든 것은 어떠한 형태로든 가공된다. 쌀은 수확 후 껍질을 벗기며, 동물은 도살된다. 그는 식품 과학자인 카를로스 몬테이로가 제안한 정의를 사용해 초가공식품을 “대부분 독점적인 산업용 재료로 일련의 산업 공정에 의해 제조되며 정교한 장비와 기술이 필요하다”고 설명했다. 일례로 밀가루와 토마토소스, 치즈를 사용해 직접 만든 피자는 최소한의 가공식품을 포함하고 있지만, 냉동 피자는 티아민 질산염과 인산나트륨이 포함된 초가공식품이다.
첨가제와 방부제가 혼합된 초가공식품은 알려지거나 알려지지 않은 방식으로 사람들에게 해를 끼친다. 초가공식품은 다양한 방식으로 건강에 기여하는 수조 개의 박테리아인 장내 미생물 군집에 영향을 미치는 것으로 보인다. 또한 초가공식품의 기호성과 부드러운 질감은 과소비를 조장해 뇌의 포만감 신호를 무시함으로써 부분적으로 비만의 원인이 되기도 한다. 아울러 이러한 초가공식품은 저렴한 생산·구매비용으로 인해 저소득층에게 인기를 끄는 경향이 있다.
초가공식품이 해로운 이유는 과학자들 사이에서도 명확하진 않다. 단독이나 소량의 첨가물은 안전할 수 있지만, 다른 화학 물질과 함께 사용하거나 정기적으로 섭취하면 해로울 수 있다.
이코노미스트는 초가공식품은 어디에나 있지만 신선한 실제 음식에 대한 접근성은 떨어지고 있다고 지적했다. 이코노미스트는 “대부분의 사람이 신선한 음식을 찾기 위해 많은 돈과 시간을 쓸 순 없겠지만, 이를 덜 소비할 수 있는 사람들은 그래야 할 것”이라고 지적했다.
<기사 출처 - 값싸고 편리한 맛에 먹었다간…초가공식품, 건강에 빨간 불/ 이투데이>
대표적인 야식 라면도 초가공식품입니다. 라면도 계속 먹으면 장누수증후군을 유발한다고 하네요. 라면은 다이어트에 적이면서 건강을 해친다니깐
뉴욕타임스, USA투데이, 반스앤노블, 아마존 건강분야 베스트셀러! “당신이 알고 있는 ‘칼로리에 대한 지식’은 모두 거짓말이다!”
지금까지 우리는 건강한 몸을 유지하지 못하는 이유를 높은 칼로리의 음식을 섭취하고, 운동을 조금밖에 못하기 때문이라고 생각하며 끊임없이 자신을 탓했다. 과연 그럴까? 대답은 절대 그렇지 않다는 것이다. 진짜 이유는, 바로 저질의 음식을 많이 섭취함으로써 체내의 호르몬 시스템에 문제가 생겼기 때문이다.
책에서는 현대인들이 40년 전에 나온 ‘칼로리 계산법’ 이론을 맹신하다가 95.4%의 다이어트 실패율을 기록하고, 왜 요요현상에 매일 괴로워하고 있는지를 낱낱이 파헤친다. 또한 최신 과학 원리로 칼로리에 대한 통념을 깨고 새로운 접근을 친절히 이해시켜주는 혁신적인 건강분야 베스트셀러다. 어떻게 하면 많이 먹고 적게 운동하면서도 날씬한 몸을 유지할 수 있는지, 그 대안을 제시하는 이 책의 중심엔 ‘SANE 건강법’이 있다.
*참고: SANE은 ‘분별 있는’, ‘제정신인’이라는 영어단어로, 이 책에서는 Satiety(포만성), Aggression(공격성), Nutrition(양분성), Efficiency(효율성)의 앞 글자를 따서 ‘SANE’이라 부른다. 포만성이 높으며 공격성이 낮고, 양분성이 높으며 효율성이 낮을수록 양질의 칼로리다.
이제부터 SANE하게 많이 먹고, 적게 운동하라! 과학적인 근거들로 무장한 ‘SANE 습관 5주 완성 프로그램’의 탄생
이 책의 저자 조나단 베일러는 1,200가지 이상의 다이어트 건강에 관한 연구들을 분석하고, 탐구함으로써 현대인들에게 ‘칼로리의 거짓말’로부터 벗어날 수 있는 희망찬 길을 제시했다. ‘매일의 식탁을 진녹색의 채소로 가득 채우고, 양질의 단백질 공급원을 섭취하면 호르몬의 문제가 해결되어 낮은 세트포인트 체중으로 항상 행복하고, 날씬한 몸매를 유지할 수 있다’는 것이다.
여기에 일주일에 20분 정도의 강도 높은 운동을 통해 몸 안에 잠들어 있는 근섬유를 일깨워 삶에 활기를 더해주면 완벽한 SANE습관이라고 저자는 말한다. 이 책에서 안내하는 대로, 단 5주만 실천해보라. 이전보다 활발하고 유쾌해진 자신의 모습에 깜짝 놀라게 될 것이다.
※ 이 책이 당신에게 제공하는 7가지 혜택 1. 칼로리 계산이 무의미한 진짜 이유를 알게 된다. 2. 많이 먹어서 비만해졌다는 누명을 벗고, 살이 빠지지 않는 원인을 깨닫게 된다. 3. 식사량을 줄이고 운동량을 늘린다는 고정관념을 깨고, 새로운 원칙을 세우게 된다. 4. 건강한 호르몬을 위해 무엇을 어떻게 먹어야 하고, 왜 먹어서는 안 되는지 알게 된다. 5. 무조건 걷고, 뛰는 유산소 운동이 진리가 아니라는 사실을 깨닫게 된다. 6. 하루 한 시간씩 운동하는 것보다 효과적인 일주일에 20분 운동법을 알게 된다. 7. 평생 요요현상을 예방하는 ‘세트포인트 체중’ 조절법을 알고, 몸과 마음을 치유하게 된다.
직장인 최 모씨(33)는 평소 믹스커피를 달고 산다. 아침에 일어나서 출근하며 한 잔, 회의를 하며 한 잔, 점심 먹고 한 잔…. 저녁 먹기 전까지 손에서 커피를 놓지 않는다. 사무실 경리 아가씨로부터 ‘최 대리님이 탕전실 커피믹스를 빨리 없애는 주범’이라고 핀잔을 듣기도 하지만 웃어넘기며 개의치 않는다. 어쨌든 커피를 마시지 않으면 너무 피곤하고, 일이 제대로 되지 않는 느낌에서다. 믹스커피는 최 씨에게 없어서는 안 될 필수품이다.
직장인 중에는 최 씨처럼 ‘커피중독증’에 빠진 사람이 적잖다. 이들은 모두 한 잔의 커피 없이 오후나기를 힘들어한다. ‘카페인중독’에 빠졌다며 건강에 안 좋은 것은 알지만 끊을 수 없다고 토로한다. 에너지드링크도 마찬가지다. 하지만 이들은 정작 카페인중독이 아닌 ‘설탕중독’에 빠진 것일지도 모른다. 진짜 커피를 즐겨 마시는 사람은 시럽 없이 에스프레소를 애호하기 마련이다.
미국 언론인 윌리엄 더프티(William Dufty)는 1975년 ‘슈가블루스’라는 책을 저술해 지금까지도 큰 호응을 얻고 있다. 그가 말하는 ‘슈가블루스’란 설탕을 과다 섭취했을 때 발생하는 육체 및 정신의 복합적 질환을 말한다. 더프티는 “나도 15년 동안을 설탕중독자로 살았다”고 말했다.
그는 분유와 설탕을 넣은 커피로 하루를 시작하면서 자기도 모르게 많은 양의 설탕을 꾸준히 섭취했다고 고백했다. 그는 동료의 갑작스런 사망에 충격을 받고 ‘설탕을 끊겠다’고 선언했다. 설탕 없는 48시간째, 그는 마약을 끊었을 때의 금단현상과도 같은 증상이 찾아왔다고 밝혔다. 엄청난 편두통, 메스꺼움이 지속된 뒤 서서히 변화가 시작됐다.
더프티를 항상 괴롭히던 항문·잇몸 출혈이 사라지고, 몸의 부종이 싹 사라졌다. 더불어 피부가 몰라보게 좋아졌다. 박차를 가해 5개월간 설탕이 들어간 음식을 안 먹었더니 몸무게도 30㎏이나 줄었다.
사실 슈가블루스는 1920년대 미국에서 유행한 대중가요의 제목이기도 하다. 당시 미국엔 ‘금주령’이 내려진 상황이었다. 마피아가 활개치며 은밀하게 밀주를 만들어 팔았지만 당시 술을 마시지 못한 까닭인지 설탕의 수요가 급격히 증가했다. 설탕은 특별히 건강에 해를 끼치는 물질이라고 생각하는 사람이 없었고, 단맛은 사람들의 마음을 안정시키기도 했다.
더프티는 저서에서 설탕을 니코틴 또는 헤로인 이상의 중독성을 가진 물질로 보고, 설탕의 섭취를 중단하면 금단현상을 겪는다고 강조했다. 쥐를 이용한 실험에서도 설탕을 공급하다 중단하자 쥐들은 모르핀·니코틴 금단증상과 유사한 증상을 보였다. 이는 쥐들이 설탕에 중독되었다는 것을 뜻한다.
설탕은 서기 600년부터 페르시아제국에서 재배하기 시작한 사탕수수에서 나온 즙을 딱딱하게 굳혀 약품으로 사용한 게 시초다. 이슬람제국에 의해 전세계에 퍼지면서 습관성 물질로 바뀌었다는 게 더프티의 견해다.
설탕(雪糖)은 ‘정제된 수크로오스’(Sucrose, sacharose, 蔗糖)로 사탕수수 또는 사탕무 등 천연재료를 가공해 만들지만 여러 화학적 공정을 거치면서 영양소의 90% 이상은 제거되고 칼로리만 남기 때문에 문제가 된다. 과다 섭취하면 관상동맥혈전증, 저혈당증, 심장병, 당뇨병 등 신체적인 질병뿐만 아니라 조울병, 주의력결핍, 과다행동장애, 정신분열증 등 정신과적인 질병의 원인이 될 수 있다.
최근엔 전세계 인구 4명 중 1명꼴로 앓고 있는 현대병(비만, 성장저해, 성인병, 우울증)의 주범이 ‘설탕중독’이라는 주장이 점점 더 확산되는 추세다. 반면 한국은 아직 정확한 통계조차 없을 정도로 설탕중독 무방비 상태에 노출돼 있다. ‘나트륨은 반드시 줄여야 한다’면서 정작 현대병의 주범인 설탕엔 그다지 관심이 없다. 우리나라의 경우 한해 평균 1인당 설탕소비량은 21㎏이다. 일반적으로 성인은 하루에 음식을 통해 자연적으로 25~50ｇ의 당분을 섭취하게 된다. 세계보건기구(WHO)는 성인은 하루 50ｇ이하의 당분을 섭취하라고 권고한다.
피곤할 때 믹스커피, 에너지드링크처럼 단 음식이 당기는 데에는 이유가 있다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 뇌가 혹사당하거나 피로할 때 몸은 단 음식을 원한다. 이럴 때 설탕이 듬뿍 든 음식을 먹으면 혈중 포도당이 빠르게 올라가면서 일시적으로 피로도 풀리고 뇌도 안정감을 되찾는다.
송홍지 한림대 성심병원 가정의학과 교수는 “단맛은 뇌 속 쾌락중추를 자극하게 돼 행복감을 느끼게 한다”며 “에너지드링크나 커피를 섭취했을 때 능률이 오르는 것은 카페인효과라기 보다 설탕에 의한 혈당상승 효과 때문으로 볼 수 있다”고 말했다.
장기적으로 볼 때 습관적으로 단 음식을 찾는 것은 건강에 해롭다. 이동환 고도일병원 만성피로센터 원장은 “단 음식은 저혈당에 의한 일시적인 피로감을 해소해 줄 수 있지만 피곤할 때마다 단 음식으로 피로감을 해소하려 하면 호르몬 불균형 현상을 초래할 수 있다”며 “특히 이런 현상을 반복적으로 겪게 되면 더욱 강하고 자극적인 단맛을 원하게 돼 중독과 유사한 현상이 나타난다”고 말했다.
당지수(GI,Glucose Index)가 높은 음식이 체내에 흡수되면 혈당치가 빠르게 올라간다. 이럴 경우 인체는 포도당을 흡수하기 위해 췌장에서 인슐린을 다량 분비한다. 이 때 혈당이 뚝 떨어지는데 다시 원상 회복될 때까지 무력감이 느껴지게 된다. 커피를 마시면 잠깐 힘이 났다가 시간이 지나면 더 피곤해지는 이유다. 이런 무력감이 느껴지는 기간은 ‘슈가크래시(sugar crash)’라고 부른다. 예컨대 에너지드링크나 커피를 마시고 능률이 오르는 느낌을 받았는데, 이내 그 느낌이 사라지고 더욱 큰 피로감만 느끼게 되는 것이다.
평소 컨디션이 좋은 사람은 이런 무력감을 잘 느끼지 못한다. 하지만 극심한 피로에 시달리며 예민해진 사람들이라면 이야기는 달라진다. 이럴 경우 슈가크래시가 오면, 무력감과 졸음이 쏟아지는데 이럴 경우 휴식을 제외하곤 어떤 방법으로도 극복하기 어렵다. 적당한 포도당은 뇌기능 향상에 도움이 되지만 지나치게 섭취하면 신경과민과 스트레스를 유발할 수 있어 주의해야 한다.
세포노화와 염증의 주범 ‘설탕’
지나친 설탕 섭취는 호르몬 분비 외에 장기능에도 악영향을 미친다. 장은 인체의 가장 큰 면역기관이자 독성물질을 걸러내는 곳이다. 설탕을 많이 먹으면 장내 세균증식이 활발해져 정상적인 장의 기능을 해치고 장점막까지 손상시킨다. 장기능이 정상적으로 이뤄지지 않으면 장내 독소들이 그대로 쌓여 만성피로를 유발하게 된다.
이동환 원장은 “장기능이 떨어지면 면역기능에도 문제를 일으켜 이런저런 질병에 쉽게 걸리고 세포와 조직을 병들게 하는 활성산소를 증가시켜 세포의 기능을 약하게 만들고 세포의 노화를 촉진시킨다”고 설명했다.
KBS 건강프로그램인 ‘생로병사의 비밀’ 중 ‘수명을 단축시키는 식품-설탕’편에서는 설탕을 많이 먹을수록 혈액속의 단핵구의 숫자가 줄어들고 면역력이 떨어진다는 내용을 보도했다. 단핵구란 세균 등의 이물질을 가장 먼저 포착해 아메바처럼 잡아먹는 면역의 최전방을 담당하는 백혈구다.
단핵구의 숫자가 줄면 감기에도 쉽게 노출되고, 심지어 감기가 매번 폐렴으로 번지기도 한다. 입안 등 점막상처도 빈번해지며 한번 생긴 상처는 쉽게 아물지 않는다. 여성의 경우 생리통이 극심해진다. 설탕을 매일 먹으면 인체는 산성화되기 때문에 염기와의 평형을 맞추기 위해 체내 무기염류를 사용하게 된다. 이 과정에서 치아 및 뼈가 약해지기도 한다.
이렇듯 설탕이나 과당은 인체의 면역기능을 약하게 만들어 염증성 반응을 유발하는 화학반응을 촉진한다. 이밖에 설탕대용품으로 손꼽히는 인공화학감미료인 아스파탐(aspartame)도 뇌기능에 악영향을 끼쳐 우울증이나 공항장애를 유발하는 원인으로 지목되고 있다.
여드름, 설탕 과다섭취가 부른 현대병
일각에서는 갑자기 여드름이 늘어난 것도 과도한 설탕 섭취와 연관이 전혀 없다고 보지 않는다. 과도한 설탕을 섭취하게 되면 신체는 염증반응에 민감해지기 때문에 여드름이 쉽게 유발된다는 것이다.
조소연 서울대 서울시보라매병원 피부과 교수는 “전에는 여드름과 음식이 상관없다는 견해가 대부분이었는데 최신 연구 결과 음식과 여드름은 분명 상관이 있다는 쪽으로 의견이 바뀌고 있다”며 “모든 사람에 해당되는 것은 아니지만 대개 당지수가 높은, 혈당을 빨리 높이는 음식을 섭취했을 때 여드름이 생길 가능성이 높아진다”고 말했다.
조 교수는 서구문화가 유입되지 않은 원주민들은 자연식을 주식으로 했을 때 피부트러블이 거의 없었지만, 서양음식을 접하게 된 뒤에는 여드름 발생률이 높아진다는 연구보고도 나와 있다고 소개했다. 그는 “우리나라도 예전에 비해 여드름으로 고생하는 젊은 환자가 꾸준히 늘어나는 추세”라며 “설탕 섭취량 증가와 무관치 않다”고 설명했다.
이뿐만 아니라 설탕을 많이 섭취한 사람은 피부가 자외선에 노출되었을 때 다른 사람에 비해 많이 타고 벗겨질 위험성이 높다.
커피, 청량음료, 에너지드링크 … 설탕보다 위험한 건 액상과당
음료수뿐만 아니라 커피·에너지드링크 등에는 설탕이 다량 함유돼 있어 설탕중독을 일으키는 주범으로 볼 수 있다. 국내 청량음료 시장 규모는 약 1조4300억원에 달한다. 당분은 콜라 100㎖당 13ｇ, 사이다 100㎖당 10~12ｇ이 들어 있다. 청량음료 250㎖ 한 캔을 마실 때 약 20~32.5ｇ의 당분을 섭취하게 된다.
송홍지 교수는 “당분은 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토오즈(galactose, 젖당, 유당)로 나뉘는데 그 중 과당형태가 단맛이 가장 강하다”며 “음료수에는 과당을 액체로 만든 액상과당을 다량 넣게 되는데, 물에 잘 풀릴뿐만 아니라 체내 흡수도 빨라 비만의 가장 큰 원인으로 보기도 한다”고 설명했다.
이런 측면에서 다량의 당분과 기름을 함유한 설탕·소스·케첩 등 조미제, 청량음료나 주스를 즐겨 먹어 자기도 모르는 사이에 섭취하게 되는 열량을 ‘스텔스 칼로리’(stealth calory)라고 한다.
그는 “미국에서도 음료수가 소아비만의 원인으로 꼽히고 있다”며 “이에 따라 미국 정부는 2004년 초·중·고교에서 소다수 등 탄산음료의 판매를 금지했는데, 과도한 설탕섭취가 청소년들을 성인병으로 이끌고 있다는 게 정부의 판단이었다”고 말했다.
송 교수는 이어 “어린이들일수록 설탕에 중독되는 경우가 많은데, 음료수를 마시지 못먹게 되면 심하게 짜증을 내는 등 설탕을 계속 찾게 된다”며 “미국에서 소아비만퇴치에 나설 때 처음엔 동물성 지방을 줄이는 시책을 펼쳤는데, 그럼에도 불구하고 오히려 소아비만은 늘어나고 있었다”고 말했다. 이어 “이후 역학조사를 실시한 결과 학교에서 쉽게 접할 수 있는 ‘슈퍼사이즈’ 음료수가 문제로 드러났다”고 덧붙였다.
음료수는 절대 만만하게 볼 게 아니다. 일본의 20세 청년 후지사와 사토시는 건강에 좋다는 TV광고를 보고 매일 2ℓ 이상의 청량음료만 마시다가 당뇨병과 비만 등 성인병으로 혈당치가 극해 달해 정신을 잃고 쓰러져 입원하기도 했다.
설탕으로 인한 우울증
설탕을 과도하게 섭취하면 정신적 질환을 겪게 될 수 있다. 인체에서 사용하고 남은 당분은 글리코겐(glycogen)으로 전환돼 신체 여러 부위에 쌓여 비만의 원인이 된다. 하지만 글리코겐이 신체 여러 부위에 축적돼 더 이상 갈 곳일 없으면 뇌·심장·신장 등 여러 장기로 향하게 된다. 이런 상태가 지속되면 계산력·기억력 등이 저하된다.
특히 슈가크래시를 겪으면서 느껴지는 무력감이 지속되면 감정적으로 우울할 수 밖에 없다. 이런 메커니즘으로 우울증이 유발될 수 있다는 의견도 있다.
송홍지 교수는 “설탕에 중독되면 지속적으로 달콤한 맛을 찾게 되는데, 당도가 지나치게 높은 음식을 먹게 되면 순간적으로 혈당이 급격히 올라가 인슐린도 덩달아 분비속도가 빨라진다”며 “이럴 경우 저혈당 증세가 나타날 수 있는데, 이를 정상으로 돌리려는 글루카곤도 급하게 분비될 수밖에 없어 신체는 스트레스를 받게 된다”고 말했다. 이어 “스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 잦아지고 우울감에 빠지게 된다는 의미인데, 설탕을 과도 섭취하면 우울증에 빠질 수 있다는 메커니즘은 설명이 될 수 있지만 아직 확연한 의학적 연구결과를 찾아볼 수 없어 가설 수준”이라고 설명했다.
설탕 유해성의 대전제는 ‘과량섭취’
당분은 생존을 위해 섭취해야 할 기본적인 식품이기도 하다. 문제는 과량섭취다. 한국인은 이미 밥(쌀) 등 탄수화물을 통해 필요한 당분의 75%를 얻고 있다. 여기에 커피를 마실때 넣는 설탕 두 스푼까지 추가되면 WHO가 권고하는 하루설탕섭취량인 50g을 넘어서게 된다.
도저히 설탕을 끊을 수 없는 사람은 설탕대사에 필요한 비타민B1이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 당분으로 인해 잃은 칼슘을 보충하기 위한 영양제를 챙겨먹는 것도 한 방법이다.
