마시나요리 건강요리 레시피

염증 완화 좋은 음식 소개해드립니다.

요사이 계속해서 항염증 염증 완화 란 제목의 염증 관련 건강 리뷰를 올리고 있는데요.

염증에 관한 글들을 읽으면 읽을 수록 체내의 만성 염증이 위험하다는 걸 느낍니다.

그만큼 건강을 위해서는 염증을 없애는 방법을 알아 두시는게 좋을 것 같네요.

오늘 소개해드릴 기사는 시사저널에서 나온 '만성적 염증을 잡아주는 식품 4가지' 입니다.

석류, 피망, 시금치, 고등어 입니다.

다 제가 좋아하고 자주 먹는 음식들인데요.

제가 이전에 리뷰했던 건강 관련 글들을 공유해드립니다.

여기에 더해서 항염증 음식 조리법 요리법들을 공유해드립니다.

석류, 피망, 고등어 등 일부 식품 섭취시 체내 염증 완화에 도움

염증을 마냥 안 좋은 것으로 알고 있기 쉽지만, 염증 자체는 우리 신체가 질병과 맞설 때 발생하는 자연스러운 현상으로 볼 수 있다. 문제는 염증이 '만성적'이 될 때다. 우리 몸에 만성적 염증 반응이 지속되면 비만, 심장질환, 암, 뇌졸중 등의 다양한 질환의 발병 위험성이 높아져 주의해야 한다.

염증이 심할 때 설탕이나 포화지방이 다량 함유된 식품을 먹으면 염증을 더 악화시킬 수 있으므로 되도록 피하는 것이 좋다. 그렇다면 염증에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까? 염증 완화에 도움을 주는 식품 4지를 소개한다.

▲ 석류

석류는 우리 몸의 혈압과 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 산화 방지 물질을 풍부하게 함유한 식품이다. 석류의 '푸니칼라진' 성분은 뇌의 염증에도 효과가 있다고 알려져 있어 뇌와 관련한 질환의 진행 속도까지 지연시킬 수 있다는 것이 전문가들의 의견이다.

▲ 피망

빨갛고 고운 피망 안에는 다량의 항산화 물질이 들어있는 것으로 알려져 있다. 또한 피망은 매운 고추와 마찬가지로 캡사이신 역시 풍부하게 함유하고 있다. 이 캡사이신을 적정량 섭취할 경우 우리 몸의 염증이 완화되고 더러는 통증까지 줄어드는 것으로 알려졌다.

▲ 시금치

각종 영양소가 풍부해 건강 식단에서 빠지지 않고 언급되는 시금치. 시금치에 다량 함유된 '비타민 E'는 우리 몸을 시토카인이라 불리는 염증 유발 분자로부터 보호하는 작용을 한다.

▲ 고등어

고등어는 우리 몸에 좋은 지방을 풍부하게 함유하고 있어 심장 질환이나 알츠하이머처럼 심각한 염증이 문제가 되는 일부 질병과 맞서 싸우는데 도움을 줄 수 있다. 또한 고등어는 다른 음식에서는 좀처럼 찾아보기 어려운 비타민 D까지 함유하고 있어서 더욱 주목할만 하다. 비타민 D는 뼈가 튼튼해 지도록 돕고 면역 시스템이 건강해지도록 유도하는 역할을 한다.

<기사출처>
시사저널
만성적 염증을 잡아주는 식품 4가지
기사입력 2021.08.24. 오전 7:32

만성염증 유발하는 6가지 염증을 없애는 음식들

염증을 없애자.

몸안의 염증은 우울증까지 부른다.

만병의 근원이다.

심지어 비만의 주범이라는 얘기까지 나오고 있거든요.

앞전에 항염증성 음식과 관련 조리법을 소개해드렸는데요.

아래 기사와 함께 읽어보면 좋을 것 같아요.

참고로 액상과당이 만성염증뿐만 아니라 고혈압 당효에 안좋다고 하니깐.

액상과당이 많이 들어간 음식이나 아이스크림, 음료들은 피하는게 좋을 것 같아요.

2021.08.29 - [건강] - 항염증 음식 건강은 물론 몸매관리 다이어트에도 좋다고 합니다.

2021.08.30 - [건강] - 애호박 효능과 함께 요리법 알아봐요.

2020.12.28 - [간편요리] - 브로콜리 찌기 간편요리 데치기 하지 마세요

출렁이는 몸의 '이 부위' 만성염증 그 자체…

몸속 만성염증이 지속되면 모든 질환의 발생 위험이 높아진다. 만성염증이 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체를 손상시키기 때문이다. 세포 노화와 변형을 일으키고 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란하기도 한다. 암 유병률도 높인다. 서울대병원 연구에 따르면 만성염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람보다 암 발생 위험이 29~38% 증가했다. 몸에 만성염증을 일으켜 반드시 피해야 하는 주범들을 알아본다.

▷뱃살＝뱃살은 만성염증 그 자체다. 불이 기름을 만나면 잘 타는 것처럼 만성염증은 지방이 있으면 급증한다. 그중 배에 있는 내장지방이 해롭다. 지방 세포는 '아디포카인'이라는 염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만드는 염증-지방 악순환을 초래한다.

▷잘못된 자세＝구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제한다. 이런 자세를 오래 유지하면 염증이 제대로 배출되지 않아 만성염증이 늘어난다. 평소 온몸을 편 자세를 유지하자. 틈틈이 허리를 앞으로 숙였다 펴는 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.

▷만성 스트레스＝스트레스 호르몬은 염증 제거 효과가 있지만 장기적으로 스트레스를 받으면 조절 기능이 손상돼 염증 제거 효과가 낮아진다. 실제로 미국 오하이오대 연구에 따르면 만성 스트레스에 노출된 사람은 체내 염증 수치가 20% 높았다.

▷고열량 음식＝지방 함량이 높은 고열량 음식도 만성염증의 원인이다. 패스트푸드 등 고열량 음식에 함유된 지질 성분은 혈관을 손상시키면서 염증물질을 유발한다.

▷액상과당＝액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉겨 붙는 작용이 빠르게 일어난다. 단백질이 당과 엉겨 붙으면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속 염증물질을 만든다. 액상과당은 콜라, 캔커피, 아이스크림, 사탕 등에 많다.

▷운동 부족＝평소 몸을 너무 움직이지 않으면 신진대사 기능이 떨어져 염증 물질이 제대로 배출되지 않는다. 매일 20~30분 달리기, 줄넘기 같은 가벼운 운동을 꾸준히 하면 염증 감소에 효과적이다.

<기사출처>
헬스조선
출렁이는 몸의 '이 부위' 만성염증 그 자체…
기사입력 2021.08.25. 오전 11:09

애호박 효능과 함께 요리법 알아봐요.

저는 애호박을 좋아합니다.

특히나 조리법도 쉽고, 저렴해서요.

그래서 자주 볶아먹습니다.

더군다나 다양한 좋은 효능들이 있어서 선호해요.

특히나 항염증을 비롯해서, 다이어트에 좋다고 하잖아요?

아 요새 몸에서 생기는 질병들이 염증성 물질때문이라고 하더라구요.

그래서 항염증 음식들을 꾸준히 섭취하면 관절염을 비롯한 천식등에도 좋다구 해요.

몸에서 염증만 줄여도 다이어트로 큰 효과는 못보더라도 어느 정도의 체중감량도 기대할 수 있다고 하니깐.

다이어트에 관심있는 분들도 애호박을 먹어보는 것도 좋을 것 같네요.

게다가 원래부터 칼로리가 낮고 포만감을 크게 느낄 수 있어서 다이어트에도 좋구요.

이렇게 좋은 부분이 많다니 요리를 할 때도 먹을 때도 더 먹게 되네요. 

2020.12.27 - [간편요리] - 애호박볶음 간편요리 반찬

애호박은 천연 영양제? 먹기 전 알아두면 좋은 장점들

애호박은 날로 먹어도 되고 국, 찌개, 나물, 전, 구이 등 다양하게 사용할 수 있다. 그렇다면 애호박엔 어떤 장점과 영양이 있을까?

다이어트 필수 채소
애호박은 칼로리가 100g당 17kcal로 낮은 편이다. 수분 함량이 95%나 되고 섬유질이 풍부해 먹으면 포만감이 느껴져 다이어트할 때 무리해서 양을 조절하지 않아도 된다. 애호박을 얇게 썰어 샐러드 위에 얹어 먹거나 애호박찜, 애호박 무침으로 조리해 먹어도 좋다.

혈관 질환 예방
미국 임상 영양 학회지(The Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 호박과 같은 과일과 채소 섭취가 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL 콜레스테롤’ 생성을 줄인다고 한다. 특히 호박에 많이 들어 있는 베타카로틴, 비타민 C는 콜레스테롤의 산화를 방지해 혈관 벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으킨 후 덩어리처럼 뭉쳐져 붙은 상태인 ‘죽상경화반’을 감소한다.
또한 애호박의 엽산은 혈관 내벽을 손상하는 아미노산인 ‘호모시스테인’을 제거해 뇌졸중, 심근경색 등 혈관 질환이 생기는 것을 예방하고 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추어 당뇨병으로 인한 동맥 경화 및 심장 질환의 위험을 줄여준다.

애호박은 천연 영양제
호박은 망간과 비타민 C의 탁월한 공급원이다. 여기에 식이섬유, 비타민 A, 마그네슘, 엽산, 칼륨, 구리 및 인이 들어 있어 건강을 증진한다. 특히 카로틴이 많이 함유돼 체내에 들어오면 비타민 A 효력을 나타내는데, 특히 호박의 카로티노이드에는 루테인이 풍부해 시력 보호와 피부 미용에 좋다.

남성에게도 좋은 애호박
애호박 추출물로 연구한 결과, BPH 또는 양성 전립선 비대증이라고 불리는 남성의 질병을 효과적으로 치료하는 특정 성질이 있다고 나타났다. 양성 전립선 비대증은 남성 배뇨장애로 전립선의 크기가 증가하여 배뇨를 힘들게 하는 질환이다.

암, 관절염, 천식 등 질병 예방
애호박을 꾸준히 먹는 것은 건강을 유지하는 지름길이다. 2017년 영양학 저널에 따르면 애호박의 비타민 C, 엽산, 베타카로틴은 대장암을 일으킬 수 있는 해로운 화학 물질로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다고 나타났다. 또한 루테인, 베타카로틴, 제아잔틴, DHA(Dehydroascorbic acid)가 종양 세포에 대한 항증식 및 세포 사멸 활동을 돕는다.
베타카로틴과 비타민 C는 항염증 기능이 있어 골관절염, 천식 및 류마티스성 관절염과 같은 질병에 좋으며 애호박 속 칼륨이 많아 나트륨을 체외로 배출하는 효과가 있어 고혈압을 예방한다.

<기사출처>

애호박은 천연 영양제? 먹기 전 알아두면 좋은 장점들

등록 2019-03-29 14:28 |수정 2021-08-12 09:21
이보미 |하이닥 건강의학기자

중년들이 애호박 먹으면 몸에 어떤 변화가?

요즘 애호박이 제철이다. 가늘게 채 썬 호박을 국수나 수제비 등의 고명으로 얹으면 보기만 해도 군침이 돈다. 애호박은 호박나물, 호박전, 호박찌개 등 다양하게 활용할 수 있다. 맛도 좋을 뿐 아니라 영양 가치가 높다. 애호박의 효능을 잘 활용하면 건강에 도움을 받을 수 있다. 중년에 좋은 애호박의 건강효과에 대해 알아보자. 다만 개인차가 크기 때문에 참고용으로 활용하면 좋다.

◆ 눈의 노화가 본격화되는 나이.. 시력보호에 도움

중년이 되면 눈 질환 위험이 높아진다. 백내장, 녹내장 뿐 아니라 실명위험까지 있는 황반변성 위험이 증가한다. 자외선을 피하고 눈에 좋은 음식을 자주 먹는 등 신경을 써야 한다. 애호박에는 눈 건강에 직결된 비타민A, 루테인(lutein) 성분이 많이 들어 있다. 시각의 퇴화속도를 늦추는 성분이다. 호박 외에 시금치, 케일 등 녹색채소류에 도 풍부하다(국가암정보센터 식품 정보). 눈 보호를 위해 음식 뿐 아니라 외출 시 선글라스나 챙 모자를 써서 과도한 햇빛을 피해야 한다.

◆ 나이 들면 점막이 부실해져.. 위와 장의 점막 보호에 도움

우리나라 애호박은 비타민 A의 함량이 매우 높다(국립농업과학원). 면역력을 높이고 생체막 조직의 기능을 조절하는 성분이다. 특히 세포의 재생을 촉진해 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호하는데 도움이 된다. 비타민 A가 결핍되면 생체막 조직이 굳어지고 건조해져 점액 분비 기능이 떨어져 박테리아의 침입을 쉽게 받을 수 있다. 애호박은 항산화 작용도 활발해 세포의 손상을 막고 노화를 늦춰주는 역할을 한다.

◆ 혈액 속의 콜레스테롤 개선, 뇌 기능에도 도움 

애호박 씨에 들어 있는 레시틴(lecithin)은 세포 구조와 대사 작용에 중요한 인지질의 일종이다. 기억력을 유지하고 뇌세포의 노화를 늦추는 데 효과를 낼 수 있다. 레시틴은 혈액 속의 콜레스테롤을 개선하는 데도 도움이 된다. 애호박에는 칼륨, 비타민 B1, 비타민 C 등 비타민과 무기질도 풍부해 더위에 지친 요즘 피로를 줄이는데 좋다.

◆ 나이 들면 소화액 감소하는데.. 다이어트에도 도움

나이 들면 소화액도 줄어든다. 젊을 때에 비해 같은 양의 음식을 먹어도 소화에 어려움을 겪는 이유다. 애호박은 소화흡수가 잘 되기 때문에 소화력이 약한 중년, 노년이나 위궤양 환자도 쉽게 먹을 수 있다. 소화가 안 되고 입맛이 없을 때 영양식으로 먹으면 좋다. 환자의 보양식으로 권할만 하다. 호박은 100g 열량이 38kcal로 저칼로리 식품에 속하지만 식이섬유소가 풍부해 포만감을 유지, 다이어트 시 도움이 된다.

◆ 애호박 구입요령, 보관법은?
애호박은 처음과 끝의 굵기가 비슷하고 크기가 균일한 것이 좋다. 표면이 매끄럽고 살쪄 보이며 연녹색이 선명하면서 광택이 있는 것이 상품이다. 애호박은 장기저장이 어려운 식품이지만, 썰어서 말리거나 데친 후에 급속 냉동하면 오래 저장할 수 있다.

<기사출처>
코메디닷컴
중년들이 애호박 먹으면 몸에 어떤 변화가?
기사입력 2021.07.19. 오전 8:51